Atemgymnastik

Grundübung der Atemgymnastik

Ausgangsposition: Liegend oder sitzend.

Liegen Sie entspannt, mit angestellten Beinen. Konzentrieren Sie sich ganz auf Ihre Atmung. Versuchen Sie zu erspüren, wo Sie in Ihrem Körper Ihre Atembewegung wahrnehmen.

Beobachten Sie:

Atembewegung und Atemwahrnehmung
Wie lange dauert eine Ein-, wie lange eine Ausatmung?
Wo kann ich die Atembewegung am meisten spüren?
Bis wohin kann ich die Einatmung spüren?
Wie lange dauert die Pause nach der Ausatmung?
Atme ich tief oder flach, schnell oder langsam?
Atme ich durch die Nase oder den Mund?
Verspüre ich Schmerzen beim Atmen?
Atme ich leise oder sind Atemgeräusche zu hören?

Legen Sie nun Ihre Hände auf die verschiedenen Bereiche Ihres Körpers.

Bauchatmung

Legen Sie Ihre Hände auf den Bauch und atmen Sie tief in den Bauch hinein. Sie spüren, wie sich bei der Einatmung die Bauchdecke hebt und bei der Ausatmung wieder senkt.

Brustatmung

Legen Sie Ihre Hände flach auf das Brustbein und atmen Sie tief in die Brust hinein. Der Brustkorb hebt sich bei der Einatmung an und senkt sich bei der Ausatmung wieder ab.

Flankenatmung

Legen Sie Ihre Hände flach seitlich auf die Rippen und atmen Sie tief in die Seiten hinein. Bei der Einatmung sollte sich der Brustkorb zur Seite hin spürbar weiten, bei der Ausatmung wird er schmaler.

Rückenatmung

Atmen Sie tief in den Rücken hinein und versuchen Sie dabei, besonders den unteren Rücken zur Unterlage zu atmen.

Richtungsatmung

Atmen Sie mit vier Atemzügen hintereinander in die beschriebenen Atemräume. Dabei sollten sie einzelnen Atemräume (Bauch, Brust, Flanke, Rücken) deutlich spürbar sein.

Komplettatmung: Nun werden alle Atemräume miteinander verbunden. Legen Sie eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf das Brustbein. Bei der Komplettatmung wölbt sich zuerst der Bauch nach vorn, dann hebt sich der Brustkorb an. Bei der Ausatmung senkt sich zunächst der Brustkorb wieder ab, dann flacht der Bauch langsam ab

HALBMONDLAGERUNG

Als Atemdehnlagerung dient sie der Belüftung der gesamten Lunge.

Ziel: Die Lunge wird im größeren Umfang von „alter Luft“ entleert und mit frischer, neuer Luft befüllt.

Ausführung: Bringen Sie Ihre Arme und Beine in die Halbmondlage, so dass Sie die einseitige Dehnung der Muskulatur merklich spüren. Atmen Sie tief in die gedehnte Seite hinein und belüften Sie so die Lunge auf dieser Seite. Wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite.

Sollten Sie Schulterprobleme haben, lassen sie Ihre Arme neben dem Körper liegen.

Arme ein- und ausdrehen. Besonders bei vorgebeugter Körperhaltung wird die Atmung stark eingeschränkt.

Ziel: Oberkörperaufrichtung, Mobilisation oberer Rücken, Schultern, Brustkorb, Brustwirbelsäule. Verbesserung der Beweglichkeit der Rippen und des Brustbeins, Vertiefung der Ein- und Ausatmung.

Ausführung: Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Drehen Sie Ihre Hände, Arme und Schultern nach innen. Atmen Sie dabei aus. Geben Sie mit dem Brustbein und dem Kopf weich nach, so dass sich der Bereich zwischen den Schulterblättern öffnet. Kehren Sie diese Bewegung nun um, der Brustkorb und die gesamte Vorderseite öffnen sich. Atmen Sie dabei ein. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Atem auf darauf einstellt und vertieft. Wiederholen sie die Bewegung mehrmals.

Brustkorb öffnen

Nach vorn gezogene Schultern engen den Brustkorb ein und führen zu Rückenproblemen.

Ziel: Koordination der Atmung und Bewegung, Brustkorbmobilisation, Aufrichtung

Ausgangsposition: Stehend oder sitzend. Im Stand die Knie nicht durchdrücken, dies ist schlecht für den unteren Rücken und schränkt die Bewegungsfähigkeit ein.

Ausführung: Legen Sie Ihre Hände locker auf Ihre Schultern. Die Ellbogen nicht zu tief absenken. Ziehen Sie nicht Ihre Schultern hoch. Die Position sollte angenehm sein.

Führen Sie nun mit der Ausatmung Ihre Arme nach vorn. Mit der Einatmung wieder nach hinten.
Ihr Kopf bleibt während der ganzen Bewegung locker. Spüren Sie wie sich in der Einatmung Ihr Brustkorb öffnet und mehr Weite entsteht. Ihr oberer Rücken wird geschmeidiger und beweglicher. Wiederholen sie diese Bewegung mehrmals.

Rücken stärken

Stellen Sie Ihre Füße in Rückenlage fest auf, achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken während der Übung nicht ins „Hohlkreuz“ kommt.

Ziel: Stärkung der oberen Rückenmuskulatur, Brustkorböffnung

Ausführung: Bringen Sie Ihre Arme in eine U-Halteposition. In der Einatmung drücken Sie Ihre Ellbogen sanft in die Unterlage, mit der Ausatmung lösen sie die Anspannung wieder.

Spüren Sie, wie sich Ihr Atem der Bewegung anpasst und sich vertieft. Der Atemfluss wird freier. Wiederholen sie diese Bewegung mehrmals.

Arme und Schultern nach vorne dehnen

Ziel: Schultern, Arme, Hände, oberer Rücken, Hals und Kopf werden gelöst. Der obere Rücken wird gestärkt und das Brustbein kann mehr nachgeben.

Ausgangsposition: Aufrechte Sitzhaltung oder paralleler, hüftbreiter Stand.

Ausführung:

Verschränken Sie die Hände ineinander, die Handinnenflächen zeigen zum Körper. In der Einatmung ziehen Sie die Ellbogen leicht nach hinten, so dass sich Ihre Schulterblätter aufeinander zubewegen.

Neigen Sie nun den Kopf sanft nach vorne. Lassen Sie den Unterkiefer locker. Mit der Ausatmung schieben Sie Ihre Arme nach vorn und drehen sie dabei Ihre Handinnenflächen nach vorn. Je stärker sie Ihre Arme nach vorne Schieben, desto stärker werden die Schultern und der obere Rücken gedehnt.

Peripherer Atemantrieb

Ziel: Unterstützung der Ein- und Ausatmung, Atemvertiefung, Verbesserung der Vitalkapazität

Um die Effektivität der Atemübung zu überprüfen, zählen sie jeweils zu beginn und am ende der Übungen Ihre Atemzüge pro Minute.

Ausführung: Heben Sie mit der Einatmung den ganzen Arm an und legen ihn mit der Ausatmung wieder ab.

Sie können die Übung im Wechsel mit dem rechten und linken Arm durchführen, oder mit beiden Armen gleichzeitig.